Zdrowa, zbilansowana dieta nie powinna wykluczać żadnego ze składników, tymczasem bardzo często diety odchudzające ograniczają spożycie tłuszczów czy węglowodanów. Zwłaszcza popularne cukry cieszą się złą sławą, a bez dobrych węglowodanów nie ma mowy o zdrowej, zbilansowanej diecie. Warto pamiętać o tym właśnie podczas odchudzania, kiedy aktywność fizyczna, sport stają się istotnym elementem życia.
Jak zwykle najważniejszy jest zdrowy rozsądek oraz rodzaj i jakość spożywanych posiłków, w tym także węglowodanów. Są one głównym źródłem energii, zarówno dla ciała, jak i dla mózgu. Zgodnie z definicją węglowodany to związki głównie roślinne. Syntezowane z dwutlenku węgla i wody pod wpływem światła (fotosynteza). Węglowodany nazywa się również cukrami, ale to znacznie szersze pojęcie niż standardowo rozumiany cukier kojarzony tylko ze słodyczami.
Rodzaje węglowodanów
Podstawowy podział węglowodanów dotyczy ich budowy, rozróżnia się cukry proste i złożone. Ze względu na kryterium strawności wyróżniamy węglowodany przyswajalne i nieprzyswajalne (błonnik).
Węglowodany proste i złożone
Na cukry proste (monosacharydy) składa się tylko jedna cząstka sacharydu. Najbardziej znane to glukoza oraz fruktoza. Występują w sokach, miodach, laktozie, skrobi i choć nie cieszą się dobrą sławą, są nam potrzebne, np. z glukozy organizm może wytworzyć wszystkie inne cukry.
Dwucukry, czyli polisacharydy to m.in.:
- sacharoza – naturalnie występuje w burakach cukrowych, trzcinie cukrowej, ananasach i marchwi,
- laktoza, czyli cukier mleczny,
- maltoza – cukier słodowy,
- trehaloza.
W zdrowej diecie powinny znaleźć się tzw. węglowodany złożone – wielocukry, takie jak:
- skrobia – znajdziemy ją m.in. w ziarnach zbóż, ziemniakach, kukurydzy,
- glikogen – materiał zapasowy zwierząt magazynowany w nerkach, wątrobie, mięśniach,
- celuloza – składnik błonnika pokarmowego.
Węglowodany przyswajalne i nieprzyswajalne
Węglowodany przyswajalne to jeden z głównych składników energetycznych w diecie (powinny dostarczać ok. 50-70% energii). Glukoza, będąca takim właśnie cukrem przyswajalnym, jest swoistym paliwem dla mózgu i krwinek czerwonych. Nie trzeba się jej obawiać również podczas odchudzania – rozsądne ilości dobrych cukrów przyswajalnych ułatwiają spalanie tłuszczu. Niedobór węglowodanów może doprowadzić do „zalegania” kwasów tłuszczowych i zakwaszenia organizmu.
Węglowodany nieprzyswajalne, błonnik, są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego. Stymulują metabolizm, usuwanie toksyn i pomagają kontrolować zdrowy poziom cholesterolu. Wyróżniamy rozpuszczalną i nierozpuszczalną frakcję błonnika:
- nierozpuszczalny – znajduje się głównie w produktach zbożowych, poprawia funkcjonowanie przewodu pokarmowego, perystaltykę jelit, chroni przed zaparciami, nowotworami, szczególnie jelita grubego.
- rozpuszczalny – zawarty w warzywach, owocach i suchych nasionach roślin strączkowych; zagęszcza treść pokarmową, wspomaga oczyszczanie organizmu z toksyn, poprawia profil lipidowy, obniża indeks glikemiczny produktów.
Węglowodany – źródła i zapotrzebowanie
Występują przede wszystkim w produktach zbożowych, nasionach roślin strączkowych. Mniejsze ilości są zawarte w warzywach i owocach. Węglowodany znajdują się też w wyrobach cukierniczych i słodyczach, ale nie zaleca się włączania ich do diety, ponieważ dostarczają jedynie energii (kalorie), bez cennych składników odżywczych.
Zapotrzebowanie na węglowodany jest indywidualne, wpływają na nie czynniki takie jak:
- wiek,
- płeć,
- masa ciała,
- stan zdrowia i kondycja,
- rodzaj wykonywanej pracy,
- aktywność fizyczna.
Przyjmuje się, że węglowodany powinny dostarczać ok. 55% energii w ciągu doby, przy czym kalorie z mono i disacharydów powinny stanowić od 10 do 20%. Standardowo dzieci, młodzież i osoby dorosłe powinny spożywać co najmniej 130 g węglowodanów na dobę, kobiety w ciąży – 175 g, a kobiety karmiące – 210 g.
Zapotrzebowanie na węglowodany a pora dnia
Ze względu na to, że cukry są źródłem energii najlepiej sięgać po nie od rana – na śniadanie, przekąskę, obiad. Dodają witalności, siły, pobudzają metabolizm i stymulują procesy myślowe. Warto także spożyć posiłek z węglowodanami ok. 2-3 godziny przed intensywnym treningiem. Doda sił i na pewno zostanie „spalony” w czasie wysiłku. Po skrobię czy owoce można sięgnąć także zaraz po treningu. Wieczorem raczej unikamy cukrów.
Uwaga na diety niskowęglowodanowej
Diety odchudzające często ograniczają podaż węglowodanów. O ile nie jest to drastyczna redukcja może wspierać proces odchudzania. Jednakże znaczne i długotrwałe niedobory węglowodanów i wysokie spożycie produktów pochodzenia zwierzęcego, mogą doprowadzić do wzrostu poziomu cholesterolu, co zwiększa ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego. Zbyt mało węglowodanów (glukozy) może też powodować problemy z pamięcią, koncentracją. Z kolei niska podaż błonnika to częste zaparcia i dolegliwości ze strony układu pokarmowego.
